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다이어트 정체기에서 벗어나고 싶으신가요? 원인부터 식단, 운동법까지 정체기 극복에 꼭 필요한 정보를 모두 정리했습니다. 아래에서 자세히 확인해보세요.
다이어트 정체기란 무엇인가요?
다이어트를 시작하면 처음에는 눈에 띄는 체중 감소가 나타나지만, 일정 시점부터 체중이 정체되는 시기를 겪게 됩니다. 이 시기를 우리는 ‘다이어트 정체기’라고 부릅니다. 체중 감량이 멈춘 것처럼 보이지만, 사실은 몸이 현재 상태에 적응하고 있는 중입니다. 이 적응은 생존을 위한 자연스러운 반응이며, 누구에게나 찾아올 수 있는 현상입니다.
왜 정체기가 오는 걸까요?
- 기초대사량 감소: 체중이 줄면 필요한 에너지양도 줄어들기 때문에, 초기와 동일한 칼로리를 섭취해도 감량이 되지 않습니다.
- 근육량 감소: 근육이 줄면 에너지 소비가 줄어들어 정체기가 발생합니다.
- 체내 항상성 작용: 몸은 일정 상태를 유지하려는 성질이 있어, 체중 감량에 저항할 수 있습니다.
정체기 극복을 위한 실질적인 전략
1. 섭취 칼로리 점검과 조절
처음에 설정한 칼로리가 지금의 체중과 맞지 않을 수 있습니다. 체중이 줄었다면, 기초대사량도 줄었기 때문에 TDEE(하루 총 에너지 소비량)를 재계산하여 섭취 칼로리를 조정하세요. 예를 들어, 70kg에서 60kg으로 감량했다면, 같은 양을 먹어도 더는 빠지지 않습니다.
2. 운동 루틴의 변화 주기
운동도 일정 기간이 지나면 몸이 익숙해져 효과가 떨어집니다. 이때는 새로운 자극이 필요합니다. 유산소+무산소 운동을 병행하거나 HIIT를 도입하는 것도 좋습니다. 특히 하체 중심 웨이트 운동은 기초대사량을 높이는 데 탁월합니다.
3. 리피드 데이(재급식 전략)
너무 오랫동안 저칼로리 식단을 유지하면, 몸이 ‘기아 모드’로 전환돼 대사를 줄입니다. 일주일에 1~2회 고탄수화물 식단으로 대사를 리셋하는 ‘리피드 데이’를 설정하세요. 이는 호르몬 균형을 회복시키고 다시 감량 모드로 돌아가는 데 도움이 됩니다.
4. 수면과 스트레스, 정체기의 숨은 원인
수면 부족과 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 증가시켜 지방 축적을 유도합니다. 하루 7~8시간의 양질의 수면과 요가, 명상, 가벼운 산책 등을 통해 스트레스를 완화해보세요. 체중 정체의 원인이 생각보다 내면에 있을 수 있습니다.
5. 체지방률 중심의 체중 관리
다이어트는 단순히 체중 숫자를 줄이는 것이 아닙니다. 체지방률이 줄어들고, 근육량이 늘어나는 것이 진정한 다이어트 성공입니다. 체중계만 보지 말고, 인바디 측정 등을 통해 체성분 분석을 함께하세요.
정체기에도 지켜야 할 식습관
- 단백질 충분히 섭취: 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 이상적입니다. 달걀, 닭가슴살, 두부 등 고단백 식품을 적극 활용하세요.
- 가공식품과 정제 탄수화물 줄이기: 빵, 과자, 패스트푸드는 지방 축적을 유도하므로 제한하세요.
- 채소와 식이섬유 섭취: 포만감을 유지하면서 칼로리는 낮은 채소류는 다이어트 필수 식품입니다.
- 충분한 수분 섭취: 하루 2L 이상 물을 마셔 대사와 해독 작용을 도우세요.
심리적으로도 정체기 관리가 필요합니다
정체기를 실패로 받아들이면 스트레스가 가중되고, 이는 폭식으로 이어질 수 있습니다. 정체기는 오히려 ‘정상적인 과정’임을 이해하고, 평정심을 유지하는 것이 중요합니다. SNS 속 급격한 변화보다 내 몸의 자연스러운 흐름을 인정하고 기다리는 인내가 필요합니다.
다이어트 정체기를 기회로 삼자
지금 이 순간이야말로 루틴을 점검하고 개선할 절호의 기회입니다. 운동, 식단, 수면, 스트레스 등 자신을 둘러싼 모든 요소를 다시 점검하고, 더 건강한 방향으로 다이어트를 이어가 보세요. 정체기를 넘어서면 체중이 다시 빠지는 순간이 반드시 옵니다.
결론: 정체기는 장애물이 아니라 과정입니다
다이어트 정체기는 누구에게나 찾아오는 단계입니다. 당황하거나 포기하지 마세요. 오히려 이 시기는 자신의 생활 습관을 점검하고, 몸의 변화를 이해하며 더 나은 방향으로 나아갈 수 있는 전환점이 될 수 있습니다.
정체기는 다이어트 여정의 일부입니다. 꾸준함과 전략으로 충분히 극복할 수 있습니다.